A menudo atribuimos nuestro cansancio a la falta de sueño, al exceso de trabajo, al estrés o incluso al tiempo. Sin embargo, nuestra dieta puede ser un factor importante que afecta nuestros niveles de energía. Muchas personas sienten que “somos lo que comemos” y aunque no tienen un conocimiento profundo de la nutrición, sospechan que su dieta afecta directamente cómo se sienten. Cristina Palenzuela (@nutricion.con.cris), experta en nutrición consciente, sugiere revisar nuestra alimentación para ver qué nos falta y qué nos sobra, para mejorar nuestra vitalidad y darle verdadero sentido a la afirmación de que “la comida es fuente de energía”.
Alimentos que drenan energía
Según Palenzuela, en lugar de preguntarnos primero “qué me falta”, deberíamos centrarnos en reducir o eliminar lo que nos drena la energía. El experto destaca que ciertos alimentos y hábitos alimentarios contribuyen significativamente a la fatiga:
- Comer en exceso, tanto de forma habitual como en comidas específicas.
- Consumir productos ultraprocesados.
- Consuma alimentos con alto contenido en azúcar (más de 7 g por 100 g de producto).
- Come dulces y pasteles.
- Consuma alimentos fritos y rebozados.
- Come carne procesada.
- Consumir grasas de baja calidad como aceite de palma y aceites parcialmente hidrogenados.
Palenzuela explica que comer en exceso roba energía porque el cuerpo utiliza mucha energía para la digestión y el metabolismo, reduciendo la energía disponible para otras funciones corporales. Una dieta rica en estos alimentos también genera inflamación, que además consume energía para combatirla.
Alimentos que aportan energía
Una vez eliminados o reducidos los alimentos que contribuyen a la fatiga, es posible centrarse en añadir alimentos que mejoren nuestra energía. Palenzuela destaca la importancia de disponer de nutrientes adecuados para el óptimo funcionamiento de nuestras células, que son las encargadas de la producción de energía y la regeneración de los tejidos. Los nutrientes básicos incluyen carbohidratos, proteínas, grasas de calidad, vitaminas, minerales y oligoelementos.
Para combatir la fatiga crónica, Palenzuela recomienda incluir en la dieta alimentos ricos en triptófano, omega 3, magnesio, vitamina C y hierro. Algunos de estos alimentos son:
- Hojas verdes crudas: canónigos, rúcula, lechuga, espinacas.
- Verduras crudas: tomate, zanahoria, cebolla, pimiento, pepino, rábanos.
- Verduras cocidas: judías verdes, brócoli, calabacín, berenjena, espárragos, pimientos, acelgas, zanahoria, calabaza, cebolla.
- Pescado azul: salmón, sardinas, anchoas.
- Huevo.
- Carnes magras: pollo, pavo y conejo.
- Legumbres: garbanzos, lentejas, judías.
- Cereales integrales: avena, arroz integral, pan integral de calidad.
- Frutos secos: nueces, almendras, pistachos, anacardos, avellanas.
- Semillas: chía, lino, sésamo.
- Frutas cítricas: naranja, limón, pomelo, kiwi.
- Frutos rojos: frambuesas, arándanos.
Además, Palenzuela sugiere hacerse un chequeo médico para descartar problemas como anemia, lo que podría requerir suplementación de hierro.
Otros factores que afectan la fatiga
El experto también es consciente de la influencia de otros factores sobre la fatiga, como las horas y calidad del sueño, el horario, el nivel de estrés, el bienestar en el entorno laboral, las relaciones personales, la gestión diaria, la actividad física y el ejercicio regular.
“La fatiga es una señal que nos anima a observarnos a nosotros mismos y a tratar mejor nuestro cuerpo, que es nuestro templo y el medio para vivir nuestra mejor vida”, afirma Palenzuela. El experto considera que el autocuidado es una oportunidad para mejorar no sólo físicamente, sino también para crecer personalmente.